Kilogram mniej po weekendzie w Tatrach? Ile kalorii naprawdę spala chodzenie po górach (art. sponsorowany)

Ile kalorii spala chodzenie po górach i co ma na to wpływ?

Możesz wybrać się na górską wędrówkę ze swoim przyjacielem, iść tym samym szlakiem przez tę samą ilość czasu, a i tak oboje spalicie inną liczbę kalorii. Wystarczy, że jeden z was narzuci ostrzejsze tempo, będzie niósł cięższy plecak albo zwyczajnie waży kilkanaście kilo więcej.

Świetnie udowadnia to eksperyment Lindsay Ludlow oraz Petera Weyanda z 2017 roku, opublikowany na łamach czasopisma Journal of Applied Physiology. Badacze zaprosili do laboratorium dwie 20-osobowe grupy dorosłych i sprawdzili, co dzieje się z ich ciałami na bieżni. Testowali różne prędkości oraz nachylenie terenu, które sięgało od 6 stopni w dół do 9 stopni w górę. Dodatkowo w części prób dociążyli uczestników plecakami ważącymi 18 lub 31 proc. ich masy ciała.

Rozstrzał wyników był ogromny. Sama zmiana zejścia na podejście pod kątem 9 stopni powiększała spalanie kalorii kilkukrotnie i to przy zachowaniu tego samego tempa! Dodatkowy plecak o wadze 18 czy 31 proc. masy ciała podbijał ten wynik o kolejne wyższe wartości, co wiązało się z tym, że ilość spalanych kalorii podczas marszu potrafiła zmienić się ponad dziesięciokrotnie.

Naukowcy doszli do wniosku, że dużą część tych różnic można przewidzieć na podstawie trzech parametrów: prędkości, nachylenia oraz łącznej masy człowieka z niesionym ciężarem.

W górskich warunkach dochodzą do tego kamienie, stopnie, zmiany podłoża czy nierównomierne tempo, co zdecydowanie przekłada się na bardziej wymagające warunki niż w samym badaniu.

Czy smartwatch dobrze liczy spalone kalorie podczas chodzenia po górach?

Jeszcze bardziej wymowny przykład przyniósł eksperyment Florisa Wardenaara, Daana Hoogervorsta oraz Barbary Ainsworth z 2024 roku opublikowany w Nutrition and Health. Badacze wzięli ze sobą na 2-godzinną górską wędrówkę przenośny analizator gazów wydechowych, by zmierzyć realny wydatek energetyczny na podstawie zużycia tlenu.

Profesjonalny aparat pokazał 1342 kcal spalone podczas aktywności, gdzie 887 kcal przypadało na podejście, a 455 kcal na zejście. Gdy jednak ten sam marsz oszacowano wyłącznie na podstawie tętna, korzystając ze smartwatcha, wynik zwiększył się do aż 1893 kcal. A więc zegarek źle oszacował wynik o ponad 500 kalorii. Dla porównania: uniwersalne tabele intensywności dawały widełki od 1179 do 1446 kcal.

Taki rozrzut robi wrażenie, chociaż warto pamiętać o innych czynnikach, które mogły mieć na to wpływ: był to eksperyment na pojedynczej osobie i dodatkowo w sporym upale. Mimo to wiele innych analiz urządzeń noszonych na nadgarstkach wskazuje, że ich dokładność bywa różna. Cyfry na ekranie zegarka dobrze jest traktować jako orientacyjną wskazówkę, ile mogło się potencjalnie spalić kalorii.

Spadek wagi po wysiłku - ile z tego to utrata wody?

Nie ma co świętować, jeśli następnego dnia po wyczerpującym marszu waga pokazuje kilogram mniej. Prawdopodobnie część tej zmiany wynika z ilości wody w organizmie.

W eksperymencie opublikowanym w European Journal of Applied Physiology Lindsay Baker, James Lang i W. Larry Kenney sprawdzali, jak podczas długotrwałego wysiłku zmieniają się masa ciała i całkowita zawartość wody w organizmie.

Zależność tę naukowcy przetestowali na grupie ośmiu biegaczy. Uczestnicy wykonywali dwugodzinny trening w 30-stopniowym upale, a następnie biegali do utraty sił. W trakcie wysiłku i późniejszej godzinnej regeneracji badacze regulowali ilość wypijanych przez nich płynów tak, aby ich masa ciała spadła, wzrosła albo pozostała na podobnym poziomie. Rzeczywisty poziom wody w organizmie sprawdzali za pomocą tlenku deuteru, czyli tzw. ciężkiej wody wykorzystywanej jako znacznik do pomiaru całkowitej ilości wody w organizmie.

Wyniki nie pozostawiały wątpliwości: to, co wskazywała waga, było bezpośrednim odbiciem bilansu płynów.

Choć badanie dotyczyło biegania w gorącu, dokładnie te same zasady obowiązują podczas górskiej wycieczki. Jeśli po wielogodzinnym marszu waga pokazuje mniej, to w pierwszej kolejności zasługa potu. Nawet biegacz ze wspomnianej wcześniej wędrówki, mimo wlewania w siebie aż 1,3 litra płynów na godzinę, skończył trasę lżejszy o 1,1 proc. To doskonały dowód na to, jak dynamicznie waha się woda w naszym ciele i jak łatwo pomylić odwodnienie ze schudnięciem.

Czy glikogen wpływa na wagę po wysiłku?

Tak. Podczas marszu mięśnie zużywają glikogen - magazynowane w nich węglowodany, które ściśle wiążą ze sobą wodę. Gdy pod wpływem wysiłku uszczuplasz te zapasy, z ciała znika nie tylko energia, ale i uwięziona w niej woda, co daje złudny efekt niższej wagi.

Przegląd badań opublikowany w 2023 roku w czasopiśmie Nutrients potwierdza związek między ilością glikogenu mięśniowego a nawodnieniem. Autorzy jednocześnie zaznaczają, że zależność ta jest bardziej skomplikowana, niż sugerują popularne internetowe przeliczniki mówiące, ile dokładnie gramów wody przypada na gram glikogenu.

Po długim dniu na szlaku część zapasów glikogenu może być uszczuplona. Kiedy później jemy, pijemy i odbudowujemy te zapasy, zmienia się ponownie ilość wody w organizmie. Część kilogramów utraconych po wycieczce może szybko wrócić bez odpowiadającego im przyrostu tkanki tłuszczowej.

Zejście z góry a ból mięśni. Dlaczego nogi bolą dopiero następnego dnia?

Idąc pod górę zwykle szybciej czujemy zmęczenie, dlatego łatwo ulec złudzeniu, że droga w dół to ta przyjemniejsza i prostsza część wycieczki. Pod względem samej czystej energii to prawda, patrząc na wcześniej wspomniane badanie Wardenaara, w którym na podejście przypadło 887 kcal, a na zejście już tylko 455 kcal.

Mięśnie ud podczas zejścia w dół wykonują pracę ekscentryczną, czyli są mocno napięte, ale jednocześnie się rozciągają, bo przy każdym kroku muszą działać jak hamulec dla całego ciała.

Skutki tego obciążenia pod lupę wzięli Sumiaki Maeo i jego współpracownicy, badając grupę 33 młodych mężczyzn. W eksperymencie 11-osobowa grupa maszerowała przez godzinę na bieżni nachylonej w dół o 10 proc., z tempem 6 km/h i z plecakiem ważącym 20 proc. ich własnej masy ciała.

Rezonans magnetyczny wykonany po teście wykazał wzrost wartości T2 w części mięśni czworogłowych, traktowany jako pośredni marker uszkodzenia mięśni po wysiłku. Zmiany utrzymywały się nawet przez 72 godziny. Co więcej, przez pierwsze dwie doby maksymalna siła prostowania kolana u badanych spadła o 7-15 proc.

Mimo że były to trudne warunki laboratoryjne, badanie doskonale tłumaczy, dlaczego zakwasy oraz ból nóg po długim schodzeniu dają o sobie znać dopiero następnego dnia, nawet jeśli podczas samego zejścia puls był o wiele niższy niż na podejściu.

Warto przy tym wspomnieć o nowszym eksperymencie z 2024 roku, który wykazał, że po takim wysiłku ekscentrycznym w obciążonych tkankach może wzrastać ilość wody wewnątrz- i zewnątrzkomórkowej. Badanie to dotyczyło akurat mięśni ramienia i nie sprawdzało, jak wpływa to na wagę całego ciała. Nie da się więc na jego podstawie przewidzieć, co dokładnie waga pokaże po zejściu z konkretnego górskiego szczytu.

Kiedy spadek wagi naprawdę oznacza odchudzanie?

Zresztą do samych wahań wagi nie trzeba nawet wyjścia w góry. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej (dalej: NCEZ) przypomina, że różnica między poranną a wieczorną masą ciała dorosłej osoby może sięgać nawet 2 kg.

Na te codzienne skoki wpływa bieżące nawodnienie oraz treść pokarmowa zalegająca w przewodzie pokarmowym. U kobiet dochodzi do tego jeszcze gospodarka hormonalna. Zmiany w trakcie cyklu miesiączkowego sprzyjają zatrzymywaniu wody i potrafią z dnia na dzień podbić wynik na wadze.

Z tego powodu NCEZ zaleca zwracanie uwagi na ogólną tendencję i wykonywanie pomiarów w powtarzalnych warunkach. Najlepiej o tej samej porze i na tej samej wadze. Po aktywnym weekendzie to szczególnie istotne. Niedzielne zejście ze szlaku i poniedziałkowe ważenie dzieli zbyt mało czasu, aby zmianę wyniku utożsamiać z tempem utraty tkanki tłuszczowej.

Jeśli zastanawiasz się, jak szybko schudnąć, znacznie lepszym punktem odniesienia jest utrzymywany przez dłuższy czas deficyt kaloryczny oraz to, jak zmienia się masa ciała w kolejnych tygodniach, niż pojedynczy spadek po wyjątkowo aktywnym dniu. Dopiero obserwacja kolejnych tygodni pozwala oddzielić rzeczywistą redukcję od krótkotrwałych zmian związanych z wodą, glikogenem czy zawartością przewodu pokarmowego.

Doskonałym punktem odniesienia są tu oficjalne zalecenia kliniczne Polskiego Towarzystwa Leczenia Otyłości z 2024 roku. Jako pierwszy realistyczny cel przyjmuje się w nich spadek wagi o 5-10 proc. w czasie od 3 do 6 miesięcy. W praktyce oznacza to tempo około 1 kg w pierwszym tygodniu i blisko 0,5 kg tygodniowo w kolejnych etapach. Warto pamiętać, że to wytyczne medyczne dla osób leczących otyłość, a nie uniwersalna ściąga dla każdego, kto chce zrzucić tylko dwa-trzy kilogramy.

Zbyt gwałtowne chudnięcie ma też swoją cenę. Przy dużej redukcji tkanki nie zawsze nadążają za zmniejszającą się objętością ciała, co często kończy się wiotkością i nadmiarem skóry.

To najlepiej pokazuje, w jakiej perspektywie czasowej warto w ogóle patrzeć na wagę. Rzeczywiste efekty i spalony tłuszcz mierzy się w tygodniach i miesiącach, a nie w trakcie jednego weekendowego wypadu w góry.